Pilates na Gravidez

O Pilates Clínico também pode ser dirigido para o período da gravidez, uma das fases mais bonitas e mágicas da vida de uma mulher.

As aulas devem ser orientadas por um fisioterapeuta apto e certificado para trabalhar de forma personalizada e adequada a cada ciclo.

Esta intervenção na gravidez tende a respeitar as mudanças fisiológicas da mulher grávida e a ajudar a minimizar essas alterações, de forma segura, através dos benefícios existentes na prática de exercício físico.

Quando falamos em alterações no corpo da mulher, podemos identificar mudanças a nível cardiovascular, respiratório, hormonal, renal, gastrointestinal e de postura da mulher grávida. Este último tem implicações ao nível da alteração do seu centro de gravidade.

São inúmeras as alterações que acorrem neste período e que o Pilates Clínico, através da sua prática, procura minimizar o impacto no dia-à-dia da mulher, a saber:

• Alongamento dos abdominais;
• Aumento de carga/enfraquecimento dos músculos do pavimento pélvico;
• Inibição do glúteo médio e máximo;
• Redução da estabilidade lombar;
• Mudanças compensatórias da coluna cervical e dorsal;
• Possível inibição dos flexores profundos do pescoço e do trapézio inferior e tensão no peitoral;
• Aumento da atividade do esternocleidomastóideo/escalenos/elevador da omoplata/trapézio superior;
• Pode haver atividade aumentada e encurtamento do erector da espinha e psoas, tensor da fáscia lata e banda ilitibial.

O exercício físico na gravidez deve ter como objetivo manter ou melhorar moderadamente o nível de condição física da mulher. De salientar que a gravidez não é a altura ideal para introduzir novos exercícios.

Na ausência de contra-indicações, as mulheres devem ser encorajadas a realizar exercícios aeróbicos e de condicionamento de força. Deve existir a prática de exercício moderado, 30 minutos ou mais por dia, de preferência todos os dias da semana.

Os estudos científicos apoiam o início ou a continuidade do exercício para obter benefícios para a saúde associados à atividade física.

Saiba, aqui, tudo sobre gravidez.

Benefícios do exercício na grávida

Os exercícios direcionados e praticados durante a gravidez permitem reduzir a incidência de:

• Insónias, stress, ansiedade e depressão;
• Diabetes gestacional (em 30%) e melhora o controle glicémico;
• Parto instrumentalizado;
• Dor pélvica e desconforto muscular;
• Diástase do reto abdominal;
• Incontinência urinária.

Os benefícios que a grávida obtém, através da prática do exercício, são inúmeros dentre os quais se salienta:

• Experiência mais positiva e subjetiva na gravidez;
• Melhor aptidão/capacidade cardiovascular;
• Reduz risco de trabalho de parto prematuro;
• Previne a obesidade;
• Mantém o comprimento muscular e flexibilidade;
• Melhora a coordenação, a percepção e controle da respiração;
• Recuperação pós-parto mais rápida.

O bebé também é beneficiado quando a sua mãe pratica exercício. A frequência cardíaca fetal e a pressão arterial respondem ao exercício materno, tendo um aumento de 10-30 bpm, mas retoma a frequência normal após 30 minutos da prática de exercício. Existem benefícios cardiovasculares a longo prazo na idade adulta e diminuição do stress em recém-nascidos. As evidências explicam que os resultados neonatais adversos, não são aumentados para as mulheres que praticam exercício, logo não existem efeitos negativos para o bebé.

Quando definimos os benefícios do Pilates na grávida, podemos elencar os seguintes:

• Reduzir a incidência de dor pélvica e dor lombar;
• Manter a força do pavimento pélvico e prevenir a incontinência urinária;
• Maior eficiência de movimento;
• Manutenção da flexibilidade e circulação;
• Melhorar a estabilidade segmentar da coluna e da pélvis;
• Melhorar a postura do quadrante superior;
• Melhorar a consciência corporal;
• Promover o relaxamento;
• Preparação para o período expulsivo (parto).

Saiba, aqui, tudo sobre parto.

Como definir a intensidade de exercício na grávida?

A definição de intensidade depende da capacidade física e da regularidade de prática física da grávida. Essa definição deve ter em conta 4 categorias do exercício, tais como: a não praticante, a praticante não regular, a praticante regular e a atleta de alta competição ou profissional de exercício.

Na presença de uma grávida não praticante de exercício, devemos incentivar a exercer a tarefa mais difícil para aumentar a sua capacidade de execução. As mulheres sedentárias e que não estão acostumadas a se exercitar devem começar pelos exercícios aeróbicos básicos 15 minutos, 3 vezes por semana e progredir gradualmente para 30 minutos de exercício aeróbico, na maioria dos dias.

A grávida que pratica exercício, mas não é regular e deseja aumentar ou iniciar uma nova atividade, deve iniciar um novo programa de exercícios aeróbicos. Começar com 15 minutos, 3 vezes por semana e progredir para 30 minutos, 4 vezes por semana ou, então, diariamente. A frequência cardíaca deve ser tida em conta e nunca deverá ser superior a 60-70% máx.

A grávida que executa exercício regular deve discutir com o obstetra o regime de exercícios existente. O seu plano de treino deve visar atividades de baixo impacto. O exercício aeróbico deve ser de 30 minutos, 3 vezes por semana, pelo menos para manter a sua capacidade aeróbica. Deve ser feita uma auto-regulação do nível de intensidade e duração.

As mulheres bem treinadas podem beneficiar do treino durante a gravidez sem complicações.

O instrutor de Pilates deve ajustar o nível de exercício aeróbico da grávida que pratica exercício profissional, tendo em conta os hábitos anteriores de exercícios e a sua habilidade.

As atletas que continuam a treinar durante a gravidez devem ser monitorizadas de perto por uma equipa multidisciplinar e ajustar as suas necessidades nutricionais. Os estudos comprovam que o exercício não tem efeitos adversos para o feto.

Exercício físico em cada trimestre

Na prática do Pilates Clínico na gravidez, podemos definir objetivos para cada trimestre, de modo a corresponder de forma mais efetiva às alterações fisiológicas da mulher, através do plano de treino:

• No primeiro trimestre, os objetivos são fortalecer o transverso abdominal, períneo, glúteos, melhorar a postura, treinar escapulotorácica , promover e manter a mobilidade.

• No segundo trimestre, além dos objetivos anteriormente mencionados, acrescentamos o uso de posições de relaxamento, manter a força muscular periférica, manter a mobilidade da coluna vertebral e comprimento muscular do quadrante superior, bem como os isquiotibiais, flexores da anca e quadriceps.

• No terceiro e último trimestre da gravidez, continuamos a promover uma boa postura e alinhamento, um bom controle abdominal e pélvico. Neste período aconselhamos métodos de controlar o edema (inchaço) dos membros inferiores (pernas), discutir alterações para posições no trabalho e aconselhamos exercícios para o pós parto.

No pós parto continuamos a acompanhar a grávida, que pode voltar a praticar exercicio 6-8 semanas após o parto.

Porquê fazer Pilates no pós parto?

São inúmeros os benefícios que advém da prática desta modalidade após o parto, porém indicaremos, de seguida, os mais importantes, a saber:

• Assistência na perda de peso, prevenção da obesidade;
• Prevenção da incontinência urinária;
• Restauração do “cilindro abdominal”;
• Recuperação da diástase abdominal;
• Redução da ansiedade e depressão pós parto;
• Recuperação mais rápida;
• Bem estar psicológico;
• Auxiliar no tónus e força muscular;
• Manutenção da densidade óssea;
• Interação social;
• Aumento de aptidão física.

Exercícios de Pilates na gravidez e no pós parto

Podemos identificar vários exercícios no Pilates duarante a gravidez e depois do parto. De seguida, descrevemos alguns deles.

Hundreds

Este tipo de exercício tem como objetivo promover uma correta ativação dos músculos abdominais e trabalhar o controle postural, articulação da glenoumeral e pulso do braço (posição neutra).

É indicado nas seguintes situações:

• Quando existe alteração da cadeia primária;
• Grávidas no 2°, 3° trimestre e pós parto.

A execução do Hundreds passa por, numa posição inicial, colocar:

A pélvis e a coluna lombar em posição neutra, cotovelos estendidos e palmas das mãos viradas para trás. O pescoço longo e omoplatas estabilizadas mantendo “um lindo sorriso de ombro a ombro”.

Ensinar a coluna neutra, enquanto educamos o transverso e a co-contração do multifidus.
Executar a expiração lenta enquanto inicia uma contração do centro de massa de 30%.
Manter a posição e concentrar na realização de 10 ciclos de respiração.

Variação: A grávida em cima de uma bola de Pilates, pulsar os braços para a frente e para trás num pequeno arco de movimento.
Inspira por 5 movimentos de braço e expira por outros 5 movimentos.

Oblique Prep.

Os objetivos deste exercício são trabalhar a estabilidade lombo-pélvica de forma controlada, fortalecer o abdominal e oblíquos.

Tem indicação nas seguintes situações:

• Pessoas que alcançaram uma contração efetiva isolada do transverso abdominal e precisam melhorar o abdominal para progredirem;
• Grávidas no pós parto (após a redução da diástase abdominal).

A execução do exercício Oblique Prep. passa por, numa posição inicial, colocar:

Inspirar e ficar na posição.

Expirar e baixar a parte superior do corpo de novo para a linha média no tapete. O pescoço e a cabeça devem seguir o movimento e baixar até ao tapete. Simultaneamente, baixar o braço esquerdo sobre o tapete.

Repetir 6-8 vezes de um lado e repetir do outro lado.

Qualidade de vida e Pilates

A prática de atividade física moderada durante a gestação e após o parto possui um vasto conjunto de benefícios para a mulher grávida, permitindo melhorar a sua qualidade de vida.

O Pilates "desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente e eleva o espírito.” Neste sentido, todas as mulheres deveriam praticar exercício físico sempre que possível, seja antes, durante a gravidez e após o parto, desde que não exista nehuma patologia (doença) que constitua impedimento. Aconselhe-se sempre com o seu médico obstetra antes de iniciar qualquer tipo de atividade física.

Saiba, aqui, tudo sobre gravidez.