Insónias

Disturbios sono

O que é insónia?

A insónia é um distúrbio do sono. Existe dificuldade em adormecer ou em manter o sono, podendo acordar mais cedo que o habitual e não conseguir voltar a descansar. 

A necessidade de dormir varia de pessoa para pessoa, mas a maioria dos adultos precisa dormir entre sete a oito horas por noite. Na ausência de uma noite tranquila e relaxante, começamos a sentir alguns sinais e sintomas desencadeados pela fadiga das noites “mal dormidas”, podendo ocorrer algumas complicações no nosso organismo. Por isto, é muito importante diagnosticar e tratar a insónia de uma forma correta e atempada, conforme discutiremos ao longo deste artigo.

Insónia aguda vs insónia crónica

Em algum momento ao longo das suas vidas, muitos adultos sofrem de insónia (aguda) de curta duração, que dura dias ou semanas. Geralmente, resulta de stress ou de um evento traumático. Mas algumas pessoas têm insónia (crónica) de longo prazo que dura um mês ou mais. A insónia pode ser o principal problema ou pode estar associada a outras doenças ou medicamentos.

Mudanças simples nos seus hábitos diários, geralmente, podem ajudar, conforme veremos adiante.

Sinais e sintomas na insónia

O doente pode sentir-se cansado quando acorda. A insónia pode prejudicar não apenas o seu nível de energia e humor, mas também a sua saúde, produtividade no trabalho e afetar a sua qualidade de vida.

Os sinais e sintomas de insónia podem incluir:

  • Dificuldade em adormecer à noite;
  • Acordar durante a noite;
  • Acordar antes do despertador;
  • Sensação de sono não reparador;
  • Fadiga (cansaço) diurna ou sonolência;
  • Dificuldade em manter a atenção ou em concentrar-se;
  • Propensão para um maior esquecimento das tarefas;
  • Irritabilidade, depressão ou ansiedade;
  • Aumento de erros ou acidentes.

Quando devo consultar um médico?

Se apresentar alguns dos sinais e sintomas atrás referidos, causando-lhe perturbações durante o dia, consulte o seu médico, o quanto antes, para identificar a causa do seu problema de sono e tipos de tratamento.

Nas fases mais avançadas, a insónia pode causar problemas mais alarmantes, que podem acarretar consequências mais ou menos nefastas, como por exemplo: arritmias cardíacas (ex. taquicardias – “o coração acelera”), depressão, falta de apetite, zumbidos nos ouvidos, dor de cabeça, dor de costas, aumento da tensão arterial (hipertensão), baixa da imunidade, tonturas, queda de cabelo, alterações do peso (emagrecer ou engordar), entre outros.

O diagnóstico e tratamento das doenças do sono pode ser efetuado por um conjunto de especialidades médicas, que o doente deve procurar antes que o problema se agrave. O pneumologista (especialista em pneumologia), o psiquiatra (especialista em psiquiatria), o neurologista (especialista em neurologia) são alguns exemplos de médicos que podem ser envolvidos.

Se o seu médico considerar que pode ter um distúrbio do sono, poderá encaminhá-lo para um hospital ou clínica onde sejam realizados exames especiais. Veja mais informação em diagnóstico e tratamento da insónia.

Causas da insónia

A insónia pode ser considerada a principal causa ou pode estar associada a outras patologias (doenças).

A insónia crónica é, geralmente, resultado do stress, acontecimentos traumáticos de vida ou hábitos que perturbam o sono. Tratar a causa subjacente pode resolver o problema, pode levar anos até que seja possível voltar a ter um sono normal.

Podemos identificar diversas causas para as perturbações do sono, a saber:

  • Stress - Preocupações em excesso com o trabalho, a escola, a saúde, as finanças ou a família podem manter a sua mente ativa à noite (“pensamentos constantes”), dificultando o sono. Acontecimentos da vida stressantes ou traumatizantes - como a morte ou doença de um ente querido, divórcio ou perda de emprego podem ser causas de insónia.
  • Viagem ou horário de trabalho - Os ritmos circadianos funcionam como um relógio interno, orientando o nosso ciclo de sono-vigília, metabolismo e temperatura corporal. Interromper estes ritmos circadianos pode conduzir à insónia. As causas incluem o jet lag por viajar através de vários fusos horários ou trabalhar por turnos noturnos.
  • Má higiene do sono -  Os maus hábitos de sono incluem um horário irregular na hora de deitar, sestas, atividades estimulantes antes de dormir, um ambiente de sono desconfortável e usar a cama para trabalhar, comer ou ver televisão. O uso de computadores, televisão, videojogos, telemóveis, ou outros aparelhos eletrónicos antes de dormir podem interferir no ciclo de sono.
  • Comer muito tarde à noite – Comer demasiado, pouco tempo antes de ir para a cama pode provocar mau estar físico quando está deitado. Muitas pessoas também sentem azia, um refluxo de ácido e alimentos do estômago para o esôfago depois de comer, o que pode mantê-lo acordado.
  • Doenças mentais - Ansiedade, como stress pós-traumático, podem dificultar o seu sono. Despertar cedo demais pode ser um sinal de depressão. A insónia, geralmente, também ocorre associada a outras doenças mentais.
  • Medicamentos - Muitos medicamentos (remédios) podem interferir no sono, como certos antidepressivos e medicamentos para a asma ou tensão arterial. Muitos medicamentos de venda livre - como alguns analgésicos, medicamentos para a alergia e produtos para a perda de peso contêm cafeína e outros estimulantes que podem interferir com o sono.
  • Transtornos relacionados com o sono - A apneia do sono faz com que o doente pare de respirar periodicamente durante a noite, interrompendo o sono. A síndrome das pernas inquietas causa sensações desagradáveis nas pernas e um desejo quase irresistível de movê-las, impedindo que adormeça. Saiba, aqui, o que é apneia do sono.
  • Cafeína, nicotina e álcool - Café, chá, cola e outras bebidas cafeinadas são estimulantes. Beber no final da tarde ou à noite pode impedir a conciliação do sono. A nicotina nos produtos do tabaco é outro estimulante que pode interferir no sono. O álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas evita estadios mais profundos do sono e, geralmente, causa o aumento do número de despertares.

Fatores de risco na insónia

O risco de insónia aumenta com os seguintes fatores:

  • Ser mulher - os desvios hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa podem desempenhar um papel importante nas perturbações do sono. Durante a menopausa, suores noturnos e ondas de calor muitas vezes condicionam o sono. A insónia também é comum na gravidez.
  • Possuir mais de 60 anos - devido a mudanças nos padrões de sono e na saúde, a insónia aumenta com a idade.
  • Possuir doença mental ou problema de saúde física - muitos problemas que afetam a saúde mental ou física podem condicionar o sono.
  • Horários irregulares - por exemplo, mudar turnos no trabalho ou em viagens pode alterar o seu ciclo de sono-vigília.
  • Estar sujeito a muito stress - tempos e eventos stressantes podem causar insónia temporária. Estar sujeito a alto níveis de stress ou de uma forma duradouro pode levar à insónia crónica.

Saiba, aqui, tudo sobre stress.

Insónia e envelhecimento

A insónia torna-se mais comum com o avançar da idade. Conforme envelhecemos, podemos sentir:

  • Alterações nos padrões de sono - o sono, muitas vezes, torna-se menos repousante à medida que envelhecemos, então é mais provável que o ruído ou outras mudanças no seu ambiente o despertem. Com a idade, o relógio interno geralmente avança, então cansamo-nos mais cedo e acordamos mais cedo de manhã. Mas os idosos, usualmente, ainda precisam da mesma quantidade de sono que os jovens.
  • Mudanças na atividade - podemos ser fisicamente ou socialmente menos ativos. A falta de atividade pode interferir com uma boa noite de sono. Além disso, quanto menos ativos formos, maior a probabilidade de dormirmos durante o dia, o que pode interferir com o sono à noite.
  • Mudanças na saúde - a dor crónica causada por patologias relacionadas com o envelhecimento como são exemplo os problemas na coluna, originando dores nas costas, podem interferir no sono. Questões que aumentam a necessidade de urinar durante a noite - como problemas na próstata ou na bexiga - podem condicionar o sono. Apneia do sono e síndrome das pernas inquietas tornam-se mais comuns com a idade.
  • Medicação crónica - os idosos geralmente usam mais medicamentos do que os mais jovens, o que aumenta a probabilidade de desenvolver insónia associada aos fármacos prescritos.

Insónia infantil e nos adolescentes

Os problemas do sono podem também ser uma preocupação para crianças e adolescentes. Todavia, algumas crianças e adolescentes simplesmente apresentam dificuldade em dormir ou resistir a uma hora normal de dormir porque os seus relógios internos estão mais atrasados. Eles querem ir para a cama mais tarde e dormir até mais tarde, de manhã.

Porém, apesar de menos frequente, as crianças e adolescentes também podem ser afetadas pelos mesmos problemas que os adultos.

Complicações da insónia

O sono é tão importante para sua saúde quanto uma dieta saudável e atividade física regular. Seja qual for a causa da perda do sono, a insónia pode afetar o individuo mental e fisicamente. Pessoas com insónia referem perda de qualidade de vida comparativamente com pessoas que dormem bem.

Como algumas complicações da insónia podemos referir:

  • Aumento do risco e da gravidade de algumas doenças, como por exemplo hipertensão arterial e doenças cardíacas;
  • Doenças mentais, como depressão, distúrbio de ansiedade ou abuso de substâncias (comportamentos aditivos);
  • Menor produtividade laboral ou escolar;
  • Tempo de reação mais lento e maior risco de acidentes;

Diagnóstico na insónia

Dependendo da situação, o diagnóstico da insónia e a procura da sua causa podem incluir:

  • Exame físico - se a causa da insónia é desconhecida, o médico pode realizar um exame físico para procurar sinais de problemas médicos que possam estar relacionados com a insónia. Análises de sangue podem ser feitas para verificar problemas de tiroide ou outras patologias que possam estar associadas a um sono insuficiente.
  • Hábitos do sono - além de lhe perguntar sobre os seus hábitos de sono, o médico pode pedir-lhe para preencher um questionário para determinar o padrão de sono-vigília e o nível de sonolência diurna.
  • Estudo do sono - se a causa da insónia não for clara ou se tiver sinais de outro distúrbio do sono, como a apneia do sono ou a síndrome das pernas inquietas, talvez seja necessária uma polissonografia. Testes são feitos para monitorizar e registar uma variedade de atividades do corpo enquanto dorme, incluindo ondas cerebrais, respiração, batimentos cardíacos, movimentos oculares e movimentos do corpo. Saiba, aqui, o que é polissonografia ou estudo do sono.

Para além dos exames / análises atrás referidas, muitos outros meios complementares de diagnóstico e terapêutica (MCDT) podem ser solicitados para diagnosticar a insónia.

Tratamento da insónia

Mudar os hábitos de sono e abordar quaisquer problemas que possam estar associados à insónia pode restaurar o sono de uma forma tranquila em muitas pessoas. Se essas medidas não funcionarem, o médico poderá aconselhar terapia cognitivo-comportamental, medicamentos ou ambos, para ajudar a melhorar o relaxamento e o sono.

1. Terapia cognitiva comportamental para insónia

A terapia cognitiva comportamental para insónia pode ajudar a controlar ou eliminar pensamentos negativos e ações que o mantêm acordado. Habitualmente, é recomendado como a primeira linha de tratamento para pessoas com insónia.

Normalmente, estas terapias são tão ou mais eficazes que os medicamentos para dormir.

A parte cognitiva ensina o doente a identificar e mudar os comportamentos que afetam a capacidade de dormir. Pode ajudá-lo a controlar ou eliminar pensamentos negativos e preocupações que o mantêm acordado. Também pode envolver a eliminação do ciclo no qual o doente se preocupa tanto em dormir que não consegue adormecer.

A parte comportamental ajuda o doente a desenvolver bons hábitos de sono e evitar comportamentos que o impeçam de dormir bem. Algumas estratégias incluem, por exemplo:

  • Terapia de controle de estímulos - esse método ajuda o doente a remover fatores que condicionam a mente a resistir ao sono. Por exemplo, o doente pode ser treinado para definir uma hora de dormir e vigília consistente e evitar pequenos sonos, usar a cama apenas para dormir e sexo e sair do quarto se não conseguir em 20 minutos, voltar apenas quando tiver sono.
  • Técnicas de relaxamento - relaxamento muscular progressivo, biofeedback e fazer exercícios de respiração são formas de reduzir a ansiedade na hora de dormir. Praticar essas técnicas pode ajudá-lo a controlar a respiração, frequência cardíaca, tensão muscular e humor, para que possa relaxar.
  • Restrição de sono - consiste em diminuir o tempo que passa na cama e evitar pequenos sonos durante o dia, causando privação parcial do sono, o que o deixa mais cansado na noite seguinte. Assim que o seu sono tenha melhorado, o tempo de permanência na cama é aumentado gradualmente.
  • Permanecer passivamente acordado - também chamada intenção paradoxal, este tratamento para a insónia aprendida tem como objetivo reduzir a preocupação e a ansiedade de ser capaz adormecer, ficando na cama e tentando ficar acordado em vez de esperar adormecer.
  • Terapia de luz - Se adormecer cedo demais e acordar cedo demais, pode usar a luz para atrasar o relógio interno.
    O seu médico pode indicar outras estratégias relacionadas com o seu estilo de vida e ambiente de sono para ajudá-lo a desenvolver hábitos que promovam o sono saudável.

2. Medicamentos

Vários medicamentos (remédios), habitualmente em comprimidos, permitem ajudar o doente a dormir melhor. Os médicos, geralmente, não aconselham o doente a depender de medicamentos para dormir por mais de algumas semanas, mas vários medicamentos estão aprovados para uso a longo prazo.

Os medicamentos para dormir podem ter efeitos adversos, tais como causar tonturas, ou provocar dependência. Na dúvida fale com o seu médico ou farmacêutico sobre os medicamentos e seus possíveis efeitos colaterais.

Alguns medicamentos como os anti-histamínicos podem deixá-lo sonolento, mas não são destinados ao uso regular. Converse com o seu médico antes de tomá-los, pois estes fármacos podem causar efeitos colaterais, como por exemplo sonolência diurna, tonturas, confusão mental, declínio cognitivo e dificuldade para urinar.

3. Estilo de vida e remédios caseiros

A insónia geralmente é tratável, independentemente da idade. A chave geralmente está nas mudanças na rotina durante o dia e quando vai para a cama.

Existem algumas dicas básicas que podem ajudar a melhorar os seus hábitos do sono, a saber:

  • Fixe um horário de sono - mantenha a hora de dormir e vigília consistente de dia para dia, inclusivamente aos fins de semana;
  • Mantenha-se ativo – a atividade física regular ajuda a promover uma boa noite de sono. Pratique o exercício físico algumas horas antes de dormir e evite atividades estimulantes nas horas que antecedem o sono;
  • Verifique os medicamentos - se toma medicamentos regularmente, consulte o seu médico para aferir se eles estão a prejudicar a qualidade do seu sono. Além disso, verifique os rótulos dos produtos de venda livre para confirmar se eles contêm cafeína ou outros estimulantes, como a pseudoefedrina;
  • Evite ou limite as sestas - estas podem tornar mais difícil adormecer à noite. Se precisa de pelo menos uma, tente limitá-la a menos de 30 minutos e nunca depois das 3 da tarde;
  • Evite ou limite cafeína, álcool e nicotina – estas substâncias podem ter um efeito durante várias horas e prejudicar dificultar o seu sono;
  • Não tolere a dor - se algum tipo de dor o incomodar, converse com seu médico sobre as opções de tratamento ou de alívio da dor como os analgésicos;
  • Evite comer muito e bebidas antes de dormir – Coma pouco e beba menos líquidos pouco tempo antes de dormir para não precisar urinar com tanta frequência durante a noite;
  • Torne o quarto confortável para dormir - use o quarto apenas para dormir ou sexo. Mantenha o quarto escuro e silencioso, a uma temperatura agradável. Retire todos os relógios do seu quarto, para não se preocupar com a hora;
  • Encontre formas de relaxar - tente colocar as preocupações de lado quando se deitar. Um banho morno ou uma massagem antes de dormir podem ajudar a prepará-lo para o sono. Crie um ritual relaxante na hora de dormir, como tomar um banho quente, ouvir música suave, exercícios de respiração, etc;
  • Evite “tentar muito dormir” - quanto mais tentar, mais acordado ficará. É preferível sair da cama, ler noutra sala até ficar muito sonolento, depois vá para a cama para dormir. Não vá para a cama cedo demais, a não ser que tenha sono;
  • Saia da cama quando não estiver a dormir - durma o tempo suficiente para se sentir descansado e, de seguida, saia da cama. Não fique na cama se não estiver a dormir.

4. Outras alternativas 

Existem outras medidas alternativas, embora em alguns casos a segurança das medidas e a sua eficácia não tenham sido comprovadas. Entre eles, destacamos:

  • Melatonina - é geralmente considerado seguro usar melatonina por algumas semanas no combate à insónia, mas não há evidências convincentes de que a melatonina seja um tratamento eficaz na insónia, e a segurança a longo prazo é desconhecida.
  • Valeriana - este suplemento dietético tem um efeito levemente sedativo, embora não tenha sido bem estudado até ao momento. O uso em altas doses ou prolongado no tempo pode implicar alterações no fígado, embora não estejam claros no momento os efeitos secundários.
  • Acupuntura - há algumas evidências de que a acupuntura pode ser benéfica para pessoas com insónia, mas é necessária mais investigação. Se optar por tentar a acupuntura junto com o seu tratamento convencional, pergunte ao seu médico como encontrar um profissional qualificado.
  • Yoga ou Tai Chi - alguns estudos sugerem que a prática regular de yoga ou tai chi pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
  • Meditação - vários pequenos estudos sugerem que a meditação, juntamente com o tratamento convencional, pode ajudar a melhorar o sono e reduzir o stress.

O doente não deve em caso algum automedicar-se ou tentar qualquer tipo de tratamento alternativo sem conversar com o seu médico. Alguns produtos como ervas, chãs, infusões, suplementos alimentares, entre outros, podem ter efeitos secundários ou adversos, pelo que deve sempre consultar o seu médico para orientar o tratamento.

Como prevenir a insónia?

Bons hábitos de sono podem ajudar a prevenir a insónia e promover um sono saudável. Algumas das principais medidas de prevenção são:

  • Mantenha a hora de dormir e vigília consistente de dia para dia, incluindo nos fins de semana;
  • Mantenha-se ativo - atividade física regular ajuda a promover uma boa noite de sono;
  • Verifique os medicamentos que está a tomar para ver se eles podem provocar insónia;
  • Evite ou limite as sestas;
  • Evite ou limite a cafeína, álcool e não use nicotina (não fumar);
  • Evite grandes refeições e bebidas antes de dormir;
  • Torne o seu quarto confortável para dormir e use-o apenas para sexo ou sono;
  • Crie um ritual relaxante na hora de dormir, como tomar um banho quente, ler ou ouvir música suave;
  • Faça um bom controle do seu stress.

Saiba, aqui, tudo sobre combate ao stress.

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