Pilates

Pilates

O que é Pilates?

O Pilates é um método de exercício físico e alongamento, que para a sua execução utiliza o peso do próprio corpo, possuindo diversos benefícios para os praticantes, conforme discutiremos adiante.

O método foi desenvolvido por Joseph Pilates, sendo o primeiro a explicar as teorias do desequilíbrio dentro do corpo e começou com um programa de exercícios direcionado para ginastas e dançarinos, influenciando amplamente o ballet da cidade de Nova Yorque.

Com a necessidade de ajustar o exercício para pessoas com limitações físicas e com patologias, incluindo o mentor do método, foi criado o Pilates Clínico de forma a adaptar os exercícios conforme a necessidade da pessoa e assim através de exercícios terapêuticos ajudar na sua reabilitação.

O objetivo principal do Pilates Clínico é trabalhar os estabilizadores e mobilizadores da coluna, através dos objetivos definidos para cada paciente. Em todos os exercícios trabalhamos a cadeia primária, que se define como a ativação de grupos musculares tais como: o transverso abdominal, o multifidus, o pavimento pélvico e o diafragma.

Com a realização deste tipo de exercício há menor probabilidade de compensação muscular e, por isso, o risco de lesões nas aulas é muito menor.

Tipos de Pilates

Existem dois tipos de Pilates, o Tradicional e o Clínico, que se distinguem por algumas das suas variantes de execução.

  • No Pilates tradicional, o praticante parte de uma posição de flexão da cabeça, tem uma ordem restrita de movimentos no programa desenvolvido, uma dosagem específica e movimentos balísticos de fim de curso, o que torna o exercício mais exigente.
  • O Pilates Clínico parte de uma posição neutra da coluna, ativação mais isolada do transverso abdominal em posição neutra, uma contração local num baixo limiar, uma seleção de movimento / exercício com base no raciocínio clínico, uma dosagem com base no desconforto e fadiga muscular, uma concentração no controle neutro antes de aumentar a amplitude articular. A escolha dos exercícios vai variar de pessoa para pessoa e se existe uma classe de movimentos. A existência de uma boa estabilidade lombopelvica inicial tem uma importância relevante no praticante de Pilates, bem como quantos ciclos respiratórios consegue realizar e as contrações médias do transverso abdominal.

Benefícios do Pilates

Quando falamos em definição do corpo, não podemos deixar de a associar à prática do Pilates, uma vez que este é, sem dúvida, um dos tipos de exercício físico mais eficaz e que alcança melhores resultados para esse efeito.

O Pilates Tradicional inclui exercícios que trabalham todo o corpo e são caracterizados como se tratando de exercícios realizados com o intuito de emagrecer (perder peso), tonificar e fortalecer o praticante desta modalidade. O emagrecimento conseguido com os exercícios de Pilates, associado a uma alimentação saudável são extremamente importantes na prevenção de inúmeras patologias e na melhoria da qualidade de vida.

Saiba, aqui, tudo sobre emagrecimento saudável.

No caso do Pilates Clínico, falamos em exercícios que são mais focados nos abdominais e na coluna lombar, que seguem um determinado alinhamento corporal. Através da concentração, os praticantes podem realizar os exercícios na perfeição, aumentar a capacidade máxima muscular, melhorar a coordenação dos movimentos, executar uma melhor e correta respiração, promover a consciência corporal, aumentar a flexibilidade e diminuir as hormonas de stress.

Qualquer pessoa pode realizar Pilates, mesmo aquelas que nunca praticaram atividade física. As pessoas que padecem de problemas de coluna possuem uma forte indicação para praticar Pilates Clínico, permitindo melhorar a postura corporal e outros problemas de saúde que podem beneficiar do fortalecimento muscular e articular.

A dor nas costas atinge uma grande parte da população, sendo mesmo umas das principais causas de absentismo ao trabalho. As dores na coluna são frequentemente benignas, contudo, são extremamente incomodativas e incapacitantes, degradando consideravelmente a qualidade de vida destes doentes, sendo o Pilates de primordial importância na prevenção destes problemas.

Saiba, aqui, tudo sobre dor nas costas.

Na grande maioria dos casos a dor nas costas ou dor na coluna é de origem musculosquelética (muscular). As dores na coluna podem surgir na sequência de uma má postura, stress, cansaço, levantamento de pesos, falta de exercício regular, etc.

As dores podem afetar qualquer segmento ou parte da coluna, sendo a lombalgia a mais frequente. O termo lombalgia (dor lombar) é usado para nos referirmos à dor na coluna lombar ou à ”dor na parte de baixo das costas”, ou “dor no final das costas”, onde se localiza a região lombar.

Saiba, aqui, tudo sobre lombalgia.

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CONDIÇÕES E TERMOS LEGAIS

Tipo de exercícios no Pilates Clínico

Os exercícios no Pilates clínico visam a manutenção da estabilidade da coluna (centro), um correto alinhamento corporal, coordenação, respiração, precisão, controlo e fluidez do movimento, assim como a concentração, de modo a desenvolver a consciência corporal do praticante.

Seguem-se alguns exemplos de exercícios que poderá realizar no Pilates Clínico.

Hip Twist

Tem como objetivos treinar a rotação e controlo da região lombo-pélvica, fortalecer a musculatura oblíqua e mobilizar a coluna lombar e torácica em rotação (nível 5).

É indicado para:

  • Reabilitação de patologias localizadas na virilha/coxa;
  • Treino da estabilidade rotativa lombo-pélvica em atletas de desportos de alta competição, sociais e profissionais (ex.: jogadores de golfe, ténis, rugby e futebolistas).

A execução do exercício Hip Twist nível 3:

Posição inicial - o praticante deitado em decúbito dorsal (barriga para cima) com uma perna em posição de tabletop (uma mesa imaginária debaixo da perna). Posição lombo-pélvica neutra e braços ao lado do corpo.

Pilates - exercício Hip Twist Nível 3

Inspirar na preparação do exercício.

Expirar para abduzir a anca direita, afastando a perna da linha média do corpo. Evitar a rotação da anca.

Inspirar para aduzir a anca direita, movendo esta perna de volta para o corpo. Recolocando o joelho diretamente sobre a anca. Evitar a rotação da anca.

Repetir 8-10 vezes com a perna direita e em seguida repetir com a perna esquerda.

A execução do exercício Hip Twist nível 5:

Posição inicial - o praticante encontra-se em decúbito dorsal com ambas as pernas em posição de tabletop, ambas aduzidas. Braços abertos em aproximadamente 80° de abdução e palmas das mãos voltadas para baixo.

Pilates exercício Hip Twist nível 5

Inspirar para preparar o exercício.

Expirar e mover ambas as pernas para a direita. Continuar o movimento para permitir que a pélvis, a coluna lombar e torácica girem sequencialmente. Em seguida, girar a cabeça e pescoço para o lado oposto. Inspirar e manter a posição.

Expirar e girar sequencialmente a coluna cervical, torácica e lombar, e a seguir a pélvis. Por fim, voltar com as pernas até à linha média. Repetir 6-8 vezes alternando os lados.

Dumb Waiter

O exercício tem como objetivos treinar o controlo da coluna nos movimentos funcionais do membro superior, treinar a estabilização escapulotorácica durante os padrões funcionais dos membros superiores e treinar a correção postural.

É indicado para:

  • Treino de estabilização escapulotorácica, após lesões no pescoço e ombro;
  • Pessoas com má postura no quadrante superior da coluna (cifose).

Execução do exercício Dumb Waiter:

Pilates exercício Dumb Waiter

Posição inicial: o paciente encontra-se em posição ereta, nuca longa, com inserção escapular e lombo-pélvica em posição neutra. Joelho em ligeira flexão e peso colocado de forma evidente sobre os pés. Cotovelo em flexão de 90°, palmas das mãos voltadas para cima.

Inspirar na preparação do exercício.  Expirar e girar externamente as articulações do ombro para separar os antebraços. Manter a estabilização das omoplatas.

Inspirar e girar internamente as articulações dos ombros, para retornar à posição inicial.

Repetir 6-8 vezes e manter a estabilização das omoplatas.

Podemos acrescentar a elevação dos calcanhares para aumentar dificuldade do exercício.

Oblique Prep

Os objetivos do exercício passam por trabalhar a estabilidade lombo-pélvica de forma controlada, fortalecer o abdominal e oblíquos.

É indicado para:

  • Pessoas que alcançaram uma contração efetiva isolada do transverso abdominal e precisam melhorar o abdominal para progredirem;
  • Grávidas no pós parto (após a redução da diástase abdominal).

A execução do exercício Oblique Prep:

Pilates exercício Oblique Prep

Posição inicial - praticante em decúbito dorsal mantido, com a coluna lombo-pélvica em posição neutra, na distância da anca. Mão direita atrás da nuca e serve de apoio, braço esquerdo estendido ao lado do corpo.

Inspirar para preparar o exercício. Expirar, flexionar e girar a coluna torácica para a esquerda numa linha diagonal. A omoplata direita cruza o peito em direção à anca esquerda. O pescoço e a cabeça devem seguir o movimento e levantar do tapete. Simultaneamente, alcance a frente com o braço direito. Inspirar e ficar na posição.

Expirar e baixar a parte superior do corpo de volta para a linha média no tapete. O pescoço e a cabeça devem seguir o movimento e baixar até ao tapete. Simultaneamente, baixar o braço esquerdo sobre o tapete.

Repetir 6-8 vezes de um lado e repetir do outro lado.

Prática, resultados no Pilates

O Pilates é uma modalidade que tanto pode ser realizada de forma individual como em aulas de grupo de 6 a 8 pessoas.

Para se obter uma maior eficácia e sucesso na sua prática, deverá ser realizado 2 vezes por semana para melhorar o condicionamento físico em pessoas de todas as idades. A evolução dos exercícios é definida mediante progresso do praticante em cada sessão.

Estes exercícios seguem uma respiração controlada e a concentração necessária para executar a prática de forma benéfica e aumentar o sentimento de prazer e bem-estar. Existe também um aumento do controle emocional do praticante de Pilates, devido ao foco e atenção atribuído à prática deste tipo de exercício.

O método pode ser praticado por todas as pessoas que tenham interesse em realizar, dos 8 aos 80 anos, com patologias e sem patologias associadas.

Nos exercícios descritos temos benefícios como fortalecimento dos músculos das pernas e braços, modelação do glúteo e diminuição do perímetro abdominal.

As aulas devem ser orientadas por um fisioterapeuta apto e certificado para trabalhar de forma personalizada e adequada a cada ciclo.

Sintam-se inspirados com a citação do criador do Pilates: “Com 10 sessões você perceberá a diferença, com 20 sessões os outros irão perceber a diferença e com 30 sessões você terá um novo corpo”.

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CONDIÇÕES E TERMOS LEGAIS

Pilates na gravidez

Podemos direcionar o Pilates Clínico para o período mais bonito da vida de uma mulher, a gravidez.

Esta intervenção na gravidez tem como objetivos corrigir posturas, fortalecimento dos membros superiores e inferiores, aumentar a flexibilidade dos mesmos, diminuir a tensão muscular, prevenção de incontinência urinária no pós parto e na recuperação da diástase abdominal. Para além disso, é uma importante ferramenta para combater a frequência de dor lombar nas grávidas, devido às alterações posturais causadas pelo crescimento do bebé.

Importante referir que todas as mulheres grávidas deveriam realizar este tipo de exercício direcionado para trabalhar o corpo e a mente, tanto no pré parto como também no pós parto.

Saiba, aqui, tudo sobre Pilates na gravidez.

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