Dieta Mediterrânica

Pirâmide da Dieta Mediterrânica

O que é a Dieta Mediterrânica?

A Dieta Mediterrânica é um padrão alimentar equilibrado que teve origem nos países banhados pelo mar Mediterrâneo ou que por ele são influenciados.

Em 2013, a Dieta Mediterrânica, foi reconhecida como Património Cultural Imaterial da Humanidade, pela UNESCO, em Portugal, Espanha, Marrocos, Itália, Grécia, Chipre e Croácia.

Esta é um padrão alimentar que é visto como saudável e sustentável, sendo um dos mais saudáveis do mundo, uma vez que influencia de forma positiva o estado de saúde.

No entanto, a Dieta Mediterrânica é muito mais do que um padrão alimentar. Trata-se de um estilo de vida, uma vez que contempla alguns princípios para além da alimentação e, contempla valores culturais baseados na sustentabilidade ambiental e na preservação dos alimentos.

Benefícios da Dieta Mediterrânica

A Dieta Mediterrânica tem vindo a ser estudada ao longo dos últimos anos, tendo-se vindo a verificar que influência o estado de saúde, demonstrando benefícios ao nível da prevenção de doenças.

Esta está associada à diminuição de doenças crónicas não transmissíveis, como a doença cardiovascular, prevenindo a hipertensão arterial e a colesterolémia. Promove um efeito protetor para alguns tipos de cancro, a redução do risco de depressão, doenças de Parkinson e doença de Alzheimer.

Este padrão alimentar também tem vindo a ser associado a uma menor prevalência de excesso de peso e obesidade, contribuindo para a manutenção de um peso saudável.

A Dieta Mediterrânica contribui assim para a longevidade e qualidade de vida, melhorando a saúde física e mental.

10 Princípios da dieta mediterrânica

A Dieta Mediterrânica para além de ser um padrão alimentar é também um estilo de vida caracterizado por 10 princípios, que são:

  1. Frugalidade e cozinha simples que tem na sua base a variedade e riqueza de nutrientes contidos nas sopas, os cozidos, os ensopados, etc.;
  2. Elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de produtos alimentares de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, frutas, cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos;
  3. Consumo de produtos vegetais produzidos localmente ou de proximidade, frescos e da época;
  4. Consumo de azeite como principal fonte de gordura;
  5. Consumo moderado de lacticínios;
  6. Utilização de ervas aromáticas para temperar;
  7. Consumo mais frequente de pescado e menos frequente de carnes vermelhas e de gorduras animais;
  8. Consumo moderado de vinho e apenas nas refeições principais;
  9. Água como principal bebida ao longo do dia;
  10. Realização das refeições em família, promovendo a convivência entre as pessoas à volta da mesa.

Pirâmide alimentar da dieta mediterrânica

A pirâmide alimentar da Dieta Mediterrânica assenta num estilo de vida saudável e sustentável, privilegiando a utilização de alimentos da época, confecionados através de práticas culinárias simples, a prática diária de atividade física e a convivialidade à mesa.

Esta pirâmide funciona como um guia para a promoção de um estilo de vida e alimentação saudáveis, com o consumo de diversos grupos de alimentos e, tendo em conta a sua frequência e quantidade de ingestão.

Na base da pirâmide alimentar surgem os princípios relacionados com o estilo de vida, sustentabilidade e convivência, assim como a ingestão de água como a principal bebida de eleição.

Em relação à alimentação, na base surgem os alimentos de origem vegetal, que correspondem aos alimentos a serem consumidos numa base diária, sendo que nos patamares superiores surgem os alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade e frequência, assim como aqueles que apenas devem ser consumidos de forma ocasional ou em dias festivos.

A pirâmide alimentar divide-se conforme a frequência recomendada para cada grupo de alimentos em alimentos / bebida a ingerir em:

  • Ao longo do dia;
  • A todas as refeições principais;
  • Diariamente;
  • Semanalmente.

Ao longo do dia

  • Água e infusões - A água deve ser a principal bebida de eleição, sendo recomendada a ingestão de 1,5 a 2L por dia (o que corresponde a aproximadamente 8 copos de água). As infusões de ervas sem açúcar, como por exemplo limão, camomila, cidreira, são uma boa forma de complementar a ingestão de água do dia.

A todas as refeições principais (pequeno-almoço, almoço, jantar)

  • Cereais – deve ser dada preferência aos cereais integrais pouco refinados, pois contêm uma maior quantidade de fibra, vitaminas e de minerais, como por exemplo: pão de mistura ou integral, massa integral, arroz, couscous, etc.;
  • Produtos hortícolas e fruta – estes fornecem não só fibra, mas também um conjunto de vitaminas e minerais essenciais, sendo a recomendação a ingestão de 5 porções de produtos hortícolas e fruta por dia. Deve ser dada preferência aos produtos da época;
  • Azeite – rico em ácidos gordos monoinsaturados e vitamina B, este deve ser a principal fonte de gordura para cozinhar e/ou temperar.

Diariamente

  • Especiarias, ervas aromáticas, alho e cebola – estes permitem enriquecer o sabor e aroma dos pratos e, desta forma reduzir a quantidade de sal adicionado à confeção / tempero;
  • Azeitonas, frutos secos e oleaginosos e sementes – ricos em gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fibra, são uma opção a ser incluída diariamente, como parte integrante de uma refeição ou lanche;
  • Lacticínios – estes são uma fonte de proteína, vitaminas e minerais, como o cálcio e o fosforo, sendo recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios com baixo teor de gordura por dia.

Semanalmente

  • Peixe, carnes brancas e ovos – a proteína de origem animal, não deve ocupar a maior parte do prato, mas sim ser consumida numa quantidade mais reduzida. O consumo de peixe deve ser privilegiado em vez do consumo de carne ou ovos, sendo a recomendação de pelo menos 2 porções por semana;
  • Leguminosas – as leguminosas, como por exemplo o feijão, grão, lentilhas e ervilhas, possuem uma grande riqueza nutricional, fornecendo não só fibra, vitaminais e minerais, como também proteína de origem vegetal, sendo um ótimo complemento para uma refeição principal;
  • Carnes vermelhas e carnes processadas – ricas em gordura de origem animal, as carnes vermelhas e as carnes processadas devem ser consumidas numa quantidade menor, sendo a recomendação de no máximo 2 vezes por semana a carne vermelha e no máximo 1 vez por semana as carnes processadas;
  • Batata – as batatas devem ser incluídas no máximo 3x por semana, de forma a privilegiar o consumo de cereais integrais como o acompanhamento às refeições principais;
  • Doces – no topo da pirâmide alimentar surgem os doces, ricos em gordura e açúcar, devendo ser reservados para ocasiões especiais e sempre em pequenas quantidades.

A Dieta Mediterrânica constitui um padrão alimentar saudável dirigido à população adulta saudável, sendo que as quantidades devem ser sempre adaptadas às necessidades especificas de cada pessoa (como por exemplo, crianças, grávidas ou condições especificas de saúde).

Clínica de Nutrição