Yoga

Yoga

O que é yoga?

O yoga teve origem há 5 mil anos atrás na Índia, como uma disciplina espiritual e define-se como toda a prática que tenha como objetivo a evolução do Homem em todos os aspetos da sua existência. É uma prática que envolve o bem-estar a todos os níveis: mental, físico, emocional e espiritual. Esta prática consiste na união do corpo e da mente ao que está à nossa volta.

O criador do yoga, Shiva, o Deus da criação e da consciência, gerou de forma instintiva movimentos complexos, mas de intensa beleza. Surgiu assim esta filosofia/estilo de vida que é o yoga.

As 8 filosofias do yoga - Ashtanga yoga

As 8 filosofias do yoga ajudam o indivíduo a passar do estado de “confusão” ao de clareza e com relação direta com o ganho de consciência, controlo e entrega. Estas filosofias permitem-nos questionar a nossa relação com o ambiente e connosco próprios, através de uma progressão gradual. Começa por analisar os fatores externos e, passo a passo, leva-nos até ao nosso interior.

  1. Yama: valores (morais e éticos) e práticas sociais | auto-controlo;
  2. Niyama: valores (morais e éticos) e práticas pessoais | auto- regulação;
  3. Asana: sentado | prática física;
  4. Pranayama: controlo de respiração;
  5. Pratyahara: absorção dos sentidos | abstração dos fatores externos;
  6. Dharana: concentração;
  7. Dhyana: meditação;
  8. Samadhi: auto-realização, estado elevado de consciência.

Benefícios do yoga

A prática do yoga apresenta inúmeros benefícios que se traduzem em ganhos muito reveladores para melhoria da saúde do indivíduo que a executa, a saber:

Benefícios relacionados com as articulações

Fatores de risco Sintomas Efeitos do Yoga
  • Sexo feminino;
  • Imobilização prolongada;
  • Hipermobilidade articular;
  • Instabilidade;
  • Obesidade;
  • Tabagismo;
  • Fraturas intra-articulares;
  • Líquido/cartilagem articular;
  • Neuropatia periférica;
  • Stress ocupacional prolongado;
  • Stress desportivo. 
  • Dor nas articulações;
  • Rigidez matinal;
  • Movimentos articulares restritos associados à fraqueza muscular.
  • Melhoria da qualidade de vida;
  • Redução de dor;
  • Melhoria das funções psicológicas;
  • Melhoria das funções físicas (flexibilidade, força muscular);
  • Melhoria do equilíbrio.

Benefícios relacionados com estados emocionais

Um estilo de vida moderno desequilibrado leva ao aumento de stress, de ansiedade, depressão, emoções negativas e diminuição da concentração. Os efeitos adversos de fármacos devido à sua falta de eficácia levam o individuo procurar um método de tratamento não farmacológico e não invasivo, como é o caso do yoga.

O yoga reduz o stress, ansiedade, depressão e proporciona um crescente número de emoções positivas, segundo alguns estudos.

Exercícios de respiração lenta estão associados a uma melhoria do estado de humor.

Para além disso, nomeadamente na melhoria dos sintomas associados à depressão a curto prazo, sendo mais eficazes que o relaxamento e exercícios aeróbio.

Benéficos relacionados com o controlo do peso

Fatores de risco Efeitos do Yoga Qual a dose?
  • Hábitos alimentares desadequados;
  • Stress;
  • Sedentarismo.
  • Aumento do gasto de energia;
  • Diminuição da dor nas costas e articulações;
  • Aumento de atenção e humor;
  • Diminuição de stress;
  • Diminuição da ingestão de alimentos;
  • Aumento da conexão com o corpo;
  • Aumento da consciencialização da saciedade.
  • Superior a 30 mins, 1x/semana,durante 4 ou mais anos = perda de peso de -5kg nos indivíduos com excesso de peso e obesidade;
  • Sessões de 45 minutos durante 3 meses beneficiam os indivíduos com obesidade: diminuição da massa corporal, diminuição do IMC, diminuição do perímetro abdominal, diminuição do perímetro cintura e anca, diminuição dos sintomas depressivos.

Importância de praticar do yoga

Como temos vindo a falar ao longo deste artigo, a prática de yoga aporta imensas vantagens tanto a nível físico (corpo) como mental, tais como:

  1. Melhora função cognitiva;
  2. Diminui os níveis de stress;
  3. Aumenta a flexibilidade;
  4. Diminui a pressão arterial;
  5. Reduz ansiedade;
  6. Reduz glicémia em diabéticos;
  7. Aumenta equilíbrio;
  8. Fortalece os músculos;
  9. Reduz o peso;
  10. Reduz as dores

Asana - prática física

A qualidade de movimento define as capacidades e limitações do corpo. Conseguimos demonstrar o nosso estado emocional, a partir da linguagem corporal. No yoga o movimento é automático e consciente. Quando esse movimento está limitado existe diminuição de mobilidade, encurtamentos musculares, funcionalidade diminuída, dor/queixas e a longo prazo apresenta compensações.

Por isso, as posturas viciosas e prolongadas no tempo originam diminuição da mobilidade em algumas regiões do corpo humano, encurtamentos, inibição e espasmos musculares e desequilíbrios musculares.

A mobilidade é a habilidade de executar movimentos humanos universais de forma correta e segura, necessários para uma vida funcional (agachar, dobrar, empurrar, puxar, gatinhar e rolar). Engloba também a flexibilidade, força e controlo neuromuscular. Enquanto que a estabilidade é a capacidade de controlar/manter o movimento/posição de uma articulação, pela coordenação da ação de outros tecidos moles ao redor, aliada ao sistema neuromuscular. Esses estabilizadores precisam de responder mais rápido do que os outros grupos musculares, para segurar a posição e controlar o movimento da articulação, durante a carga e velocidade impostas.

Posição lotus

A Posição de lotus é uma postura na qual a pessoa fica sentada com as pernas cruzadas e a sola dos pés voltada para cima.

Posição de árvore e guerreiro

Para executar a posição de árvore a pessoa deve ficar em pé, apoiada apenas numa perna. Depois, basta colocar a planta do outro pé na coxa e elevar os braços acima da cabeça, juntando as palmas das mãos. 

Para executar a posição de guerreiro a pessoa deve afastar o pé esquerdo do direito na distância aproximada da dimensão de uma perna sua. Manter o pé direito voltado para a frente do seu tapete e o esquerdo com um giro de aproximadamente 45º.

Pranayama - prática da respiração

A respiração influencia e é influenciada pelo estado emocional e Sistema Nervoso Central.

Quando realizamos exercício físico, devemos realizá-la por via da respiração costal inferior, enquanto que na prática de relaxamento/meditação fazemos uma respiração diafragmática e total.

Este controlo da respiração promove a oxigenação dos tecidos para o metabolismo e equilíbrio dos níveis de oxigénio e dióxido de carbono, mantendo assim um pH equilibrado.

Dharana - prática da meditação pela concentração

A meditação consiste na consciencialização do estado da mente. Um conjunto de fatores como o stress, preocupação, ansiedade, emoções reprimidas, tristeza podem provocar dificuldades em descansar, insónias, cansaço, frustração e irritação. Precisamos estar conscientes do nosso estado mental e através da meditação reconhecer as emoções e pensamentos pelo que eles são. São emoções e pensamentos, não são problemas possíveis de serem resolvidos. Pensamentos e emoções, bons ou maus são transitórios. São como nuvens no céu, vêm e vão, não nos definem. No final, temos uma escolha, agir sobre eles ou não.

Podemos adotar para esta prática, qualquer posição que seja confortável, quer seja deitado, encostado ou sentado no tapete, numa almofada ou cadeira.

Benefícios da prática de mindfulness e meditação

  • Redução de stress, burnout e ansiedade;
  • Melhoria da saúde mental, diminuição das emoções negativas e depressão;
  • Melhoria da sensação de bem-estar, satisfação pela vida, auto-confiança, auto-eficiência, auto-compaixão e crescimento pessoal;
  • Melhor simpatia, empatia e compaixão para com os outros, tolerância, perdão e paciência;
  • Melhoria da condição física, diminuição da pressão arterial e níveis de cortisol;
  • Aumento da performance cognitiva, maior atenção e foco, memória, criatividade, capacidade de decisão e resiliência perante desafios;
  • Retorno à calma com maior facilidade;
  • Tempos de reação mais rápidos.

Yoga vs Pilates

A prática do yoga tem como base a promoção do relaxamento, o foco na flexibilidade, no equilíbrio e promove a saúde mental.

É executada uma respiração abdominal através do nariz, com movimentos em permanência e em transições. Necessitamos de um tapete de yoga, blocos, cintos, mantas e roda para execução da prática.

Diferencia-se do Pilates que é uma prática energizante, que visa o ganho de força e a prática de exercícios de resistência.

É executada uma respiração costal inferior através do nariz e da boca, com movimentos executados com determinado número de repetições. Para o levar a cabo necessitamos de tapete de Pilates, máquinas (reformer, Cadellac), bandas, bolas, foam roller e anel.

Ambos têm pouco impacto nas articulações, promovem aumento de força de core, flexibilidade, equilíbrio, postura, controlo motor, consciência corporal, diminuição de stress, conexão entre corpo e mente, movimentos controlados e trabalho da concentração aliada à respiração.

Na sociedade atual, existe um aumento de sedentarismo, posturas prolongadas no tempo (sentado), mais stress, ansiedade, preocupação, frustração, emoções reprimidas e tristeza. Através do yoga, o praticante poderá minimizar muito significativamente todos estes problemas, pois passa a conseguir alcançar calma psíquica, relaxamento, recolhimento interior, lucidez mental e percepção interna.

Saiba, aqui, tudo sobre pilates.

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