Hidratacao

A água é o constituinte maioritário do organismo humano, representando cerca de 5O% a 7O%, sendo por isso essencial à vida. A percentagem de água decresce à medida que a idade avança.

A água intervém em funções essenciais do organismo, uma vez que participa na generalidade dos processos fisiológicos, podendo causar danos quando a ingestão de água é deficitária. Este facto aliado à necessidade, por parte dos indivíduos, de um consumo regular, assim como estar presente na maioria dos alimentos, faz com que água se encontre no centro da nossa Roda da Alimentação Mediterrânica, evidenciando o destaque que esta deve ter ao longo do dia alimentar. De acordo com alguns estudos, quem bebe maiores quantidades de água diariamente, ingere normalmente menos calorias a partir de bebidas com açúcar, menos gordura total e saturada, menos açúcar e menos sal.

As principais funções da água são:

• Regular a temperatura corporal;
• Manter funções físicas e cognitivas normais;
• Participar nos processos de digestão e absorção e em reações metabólicas;
• Transportar nutrientes;
• Eliminar resíduos metabólicos através da urina;
• Preservar a elasticidade da pele.

Quais são as recomendações diárias de ingestão de água?

Existem muitos fatores a ter em conta no que concerne às necessidades de ingestão de água, como é o caso de alguns momentos como na gravidez, na lactação, na doença, nos idosos, no verão ou na prática de atividade física, entre outros, em que as necessidades poderão ser diferentes.

Para adolescentes e adultos recomenda-se a ingestão de, pelo menos, 1,5 litros diários de água (sem considerar a quantidade ingerida através de alimentos), o que significa aproximadamente 8 copos de 200mL de água. No entanto, deve-se a ainda somar a esta quantidade, aquela que é ingerida através dos alimentos e do seu modo de confeção.

Veja de seguida as recomendações de ingestão diária proveniente de bebida (água) em litros, para a população portuguesa de acordo com a European Food Safety Authority (EFSA) e o Instituto de Hidratação e Saúde:

Segundo o último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, os portugueses consomem uma média de 869,8 mL de água/pessoa diariamente, excluindo a água que se encontra naturalmente presente nos alimentos assim como a usada para a confeção dos mesmos, ficando assim aquém das recomendações apresentadas acima.

A ingestão de água deverá ser faseada ao longo do dia e não se deve esperar pela sensação de sede, uma vez que, quando isto acontece significa um sinal de desidratação do individuo.

Quais os sinais e sintomas de desidratação?

A desidratação, redução do volume total de água do corpo, é geralmente considerada quando se manifestam alguns sinais clínicos e sintomas como:

• Sede;
• Cansaço e fraqueza;
• Irritabilidade;
• Diminuição na produção de suor;
• Obstipação (intestino preso);
• Mucosa oral seca ou viscosa;
• Redução da elasticidade da pele;
• Alterações do estado de consciência;
• Urina com cor amarela escura e odor intenso;
• Olhos encovados;
• Perda de memória;
• Alterações visuais.

Como aumentar a ingestão de água?

• Incluir diariamente sopa de hortícolas às duas refeições principais;
• Incluir diariamente fruta, legumes cozinhados, saladas cruas;
• Aromatizar a água adicionando pedaços de fruta da época (ex.: limão, laranja, morangos, framboesas, etc.), de hortícolas (pepino, cenoura, etc.) ou especiarias e ervas aromáticas (canela, hortelã, etc.), sem adição de açúcar;
• Preferir a água em detrimento de bebidas açucaradas;
• Optar também por chás e infusões não açucaradas;
• Beber independentemente de sentir sede.

NOTA: consumir duas sopas por dia, é fácil obter-se cerca de 0,5L de água.

Conteúdo hídrico de alguns alimentos

Existem alguns alimentos que possuem um alto teor de água e por isso devem ser consumidos com regularidade. A água está presente em grandes quantidades por exemplo na fruta, nos hortícolas, no leite ou em alguns preparados como é o caso da sopa.

Algumas receitas para aumentar ingestão de água

Se precisa de estratégias para beber água ao longo do dia, deixamos-lhe aqui , algumas sugestões de águas aromatizadas que vão de certeza ajudar:

a) Água aromatizada com citrinos

1. Lavar a casca da laranja;
2. Com a ajuda de um descascador, retirar pequenas tiras de casca, excluindo a parte branca;
3. Colocar num jarro, retirar o sumo à laranja e guardar no frigorifico;
4. Lavar o limão e a lima e cortar o limão em gomos e a lima em rodelas finas;
5. Juntar ao jarro, adicione sumo de laranja, a água e a hortelã;
6. Misturar tudo.

b) Água aromatizada com frutos vermelhos

Ingredientes:

5 morangos ;
8-10 framboesas;
1L de água.

1. Misturar tudo num jarro de vidro e reservar no frigorífico durante a noite;
2. De manhã beber um copo desta água e ir bebendo o resto ao longo do dia.

c) Água aromatizada com limão, gengibre, canela e hortelã

Ingredientes:

1 limão
Gengibre fresco q.b.
8/10 folhas de hortelã
2L de água
1 pau de canela

1. Num jarro colocar o limão bem lavado, com casca, cortado às rodelas;
2. Juntar fatias (finas) de gengibre q.b.;
3. Juntar as folhas de hortelã, a canela e a água;
4. Deixar repousar durante a noite.